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交替制勤務に慣れるための仮眠のコツ

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病棟看護師にとって避けて通れないのが交替制勤務。夜勤があることで生活リズムが整わず、睡眠に関する悩みを抱えている看護師さんも多くいます。今回は知っておきたい交替制勤務に慣れるコツをご紹介します。4月入職の新人看護師さんは特に、この記事を読んでこれからの勤務に備えておきましょう。

あなたは朝型・夜型?朝型の人にはつらい夜勤…

交替制勤務の人に多いのが睡眠障害の悩み。これは、概日リズムの乱れによって起こるもので、本来眠るはずの時間に仕事をし、日中に睡眠をとらなければならないため、睡眠の質が低下し、直後から不眠や眠気などがみられます。そのほか、中長期的に身体・精神症状が現れることがわかっています。

【翌日からでもみられる症状】

  • 強い眠気、不眠などの睡眠障害

【中期的にみられる症状】

  • 胃炎、胃部不快感、月経不順、腰痛、眼精疲労、肩こり、抑うつ、不定愁訴 など

【長期的にみられる症状】

  • 血糖値の上昇、血圧の上昇、発がんリスク など

しかし、すべての交代制勤務の人が睡眠障害や身体症状に悩んでいるかといえば、そうではありません。個人差はありますが、交替制勤務に対応しやすい人、対応しにくい人の違いのひとつに、朝型体質か夜型体質かがあげられます。
朝型体質は睡眠習慣が固定されていて睡眠不足に弱く、夜型体質は夜ふかしが苦にならないため入眠時刻の変化に比較的強いといわれています。夜勤時に強い眠気に襲われ、交替制勤務を続けるのが難しいと感じる場合、朝型かもしれません。睡眠の質を意識して、上手な仮眠のとり方をおさえておきましょう。

※自分がどちらの体質かは遺伝的な要素が大きく、すべての人が朝型、夜型に分けられるわけでもありません。

上手な仮眠のとり方は?概日リズムを崩さないのがポイント

それでは、交替制勤務による睡眠障害に悩む人はどうすればよいのでしょうか。残念ながらすべての人に当てはまる対策はないのが現状ですが、交替制勤務であっても、概日リズムをできるだけ崩さないことが基本となります。
夜勤時に強い眠気がある人は、カフェインをとるのがおすすめです。カフェインは年齢が若い人で4時間、中高年で5時間近く覚醒効果が続きます。飲み方は自由ですが、エナジードリンクの場合はカフェインの含有量が多いものもあるので、一気にとりすぎないように注意しましょう。
また、交替制勤務への対策でカギとなるのが仮眠のとり方です。以下4つのポイントをおさえておきましょう。

<夜勤時の仮眠のとり方>

  • 夜勤前に仮眠がとれる場合は、夜勤開始前(夕方)に30~1時間寝る
  • 夜勤中、仮眠をとることが可能な職場であれば、30分程度の短時間仮眠する。短い時間にとどめておくことで眠気が残りにくい
  • 夜勤中に長い休憩がある場合には、最も眠気を感じて作業効率が低下する明け方(午前3時~6時)の2時間程度とる
  • 夜勤明けにしっかり寝てしまうとその日の夜の睡眠の質が低下して数日影響が残るため、その日の夜2~3時間早く就寝する。帰宅時に太陽の光を浴びると覚醒効果が高く、概日リズムを乱さずに睡眠の質が保たれやすい

身体的・精神的不調があれば医師に相談を

交替制勤務で睡眠の質が低下し、身体的・精神的な不調にまで至ってしまうと、生活リズムを整えてもすぐにその症状が改善するわけではありません。これは各臓器の細胞に体内時計の仕組みがあるからで、体内時計の大元といえる脳の体内時計が調整されても、各臓器の時計がそろうまでには時間がかかるためです。
そのため、不眠や眠気の問題だけであれば、睡眠薬を使うことで解消できることもありますが、体調不良をきたしている場合には、ただ睡眠を確保するだけでは改善しないことがあります。「夜間に睡眠をとらないから体調が悪い」と決めつけず、医師に相談をすることが大切です。

身体をこわさないように、まずは睡眠を上手に確保するように意識して過ごしてみてくださいね。

参考
日本看護協会:看護職の労働環境の整備の推進

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