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メタボより生活習慣病のリスクが高い 高齢者に増加する“サルコペニア肥満”とは

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「サルコペニア」×「肥満」の怖さとは?

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 高齢者の約10%にみられるといわれている 「サルコペニア肥満」。サルコペニアは、筋肉量の減少によって運動機能が低下する老化現象のひとつで、立ち上がりや歩行がスムーズにできなくなり、寝たきりの原因にもなります。加齢以外にも、運動不足やベッド上での安静期間が長いことによる身体活動性の低下や、がんや内分泌疾患、臓器障害を伴う疾患、栄養不足などでもサルコペニアになることがあります。
 ここに肥満が重なった「サルコペニア肥満」の場合、「サルコペニア」もしくは「肥満」のどちらか一方の人に比べて病気になるリスクが高くなります。とくに、生活習慣病のリスクはメタボリックシンドロームよりも高くなるといわれています。

見た目にはわかりにくいサルコペニア肥満

サルコペニア肥満の怖さは、“見た目にはわかりにくい”という点。
年齢とともに、筋肉はつきにくくなり、脂肪が増えていきます。一般的には、男女とも40歳以降に脂肪が増加する傾向にあると言われています。しかし、脂肪は筋肉よりも軽いため、体重に大きな変化が見られないこともしばしばあるようです。
また、食事によるダイエットなどで筋肉量が減少してしまうと、さらに脂肪がつきやすい身体になってしまうという悪循環に陥ることも。筋肉が減る一方で、年齢とともに脂肪がついて落ちにくくなるため、生活習慣病になったり、さらに高齢になると、運動機能が低下して寝たきりの原因になってしまう場合もあります。
 サルコペニア肥満かどうかのひとつの目安は、BMIと筋肉率です。BMI=体重(kg)÷〈身長(m)×身長(m)〉が25以上で、筋肉率が男性で27.3%未満、女性で22.0%未満の場合はサルコペニア肥満の可能性を考えましょう。ただし、サルコペニア肥満にはまだ明確な診断基準はなく、たとえば片足立ちで靴下が履けないなどの筋力低下が認められる場合にも、その可能性を考えて対策をとることが勧められます。

激しい筋トレは必要ない、日々の少しの運動と食事療法で予防できる!

 年齢を重ねるごとに筋肉はつきにくくなると言われていますが、運動を始めるのに遅いということはありません。筋力の衰えを感じた段階からでも、日々の運動習慣によって筋力の回復は可能です。
・ テーブルなどのつかまるところを確保し、片足を上げて1分ずつキープする片足立ち
・ 足を肩幅に広げて膝がつま先より前に出ないように意識しながら5回スクワット(1日3回)
など、日常生活のなかでできる筋トレを続けていくことが大事です。
筋力に自信のない人が急に激しい筋肉トレーニングをしても怪我のもとになりますし、何よりも続きません。特に中高年以降の筋力の維持や向上において、大きな負荷がかかる筋トレは不要。中高年以降の場合は、安全を確保するために必ず手をつくことができる環境(テ―ブルや椅子を用意する)を整えてから行いましょう
また、食事は脂肪分や糖分を控え、良質な蛋白質を摂ることを心がけましょう。特に、体内で蛋白質を作るのに欠かせない栄養素である「必須アミノ酸」が多く含まれている食品の摂取が、より一層の筋肉の維持や向上につながります。
必須アミノ酸の含有量を百分率で表す指標が「アミノ酸スコア」。その値が100に近づけば近づくほど、必須アミノ酸が多く含まれていることになります。例えば、鶏卵、牛乳、牛肉、豚肉、アジ、イワシ、マグロなどが、アミノ酸スコアの値100の食品。これらの食品を積極的に摂ることで、運動の効果もアップするでしょう。

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